Løpeskader

På denne siden om løpeskader, tar vi opp følgende:

  • Løping som treningsform
  • 10 ukers program for nybegynnere
  • Hva er den beste løpeteknikken?
  • Typiske løpeskader
  • Hvordan behandler vi løpeskader?
  • 10 råd for å unngå løpeskader

Løping som treningsform

Om man har hatt et lengre opphold med løping på grunn av en skade, eller over vinteren, noe mange har, så er det viktig å ta hensyn til dette. Ofte begynner man igjen der man slapp med samme tempo, intensitet og treningsmengde. Hjernen husker det slik, og man ønsker å fortsette der man slapp, men det er ikke alltid kroppen er med på det. Om man har trent for eksempel spinning eller gått på ski om vinteren er både bevegelsemønsteret og belastningen annerledes når man jogger. Det er ikke bare sener, ligamenter og muskler som skal bygges opp når du løper. Også hjerte og lunger må få tid til å vende seg til treningsformen. Trener du for hardt for tidlig, er det stor risiko for å overbelaste kroppen og skader kan oppstå.

Løpeskader

Jogging er en enkel treningsform, men man burde la den ta litt tid. Har man ikke løpt på en stund har man en bratt kurve den første måneden, og det anbefales å kjøre et enkelt treningsprogram hvor man kombinerer gange og jogging. Det du burde gjøre før du tar første runde er å investere i et par joggesko som passer deg og føttene dine. Ta kontakt med den lokale sportsbutikken og prøv ut ulike joggesko til du finner dem som sitter best på foten.

I begynnelsen kan målet ditt være å løpe et par ganger i uka, og vende kroppen til å holde et overkommelig tempo og tåle belastningen. Løp ikke raskere enn at du kan prate samtidig. Det er kjekt å ha en treningspartner som er på samme nivå som deg selv, men det er også behagelig å trene på egenhånd med musikk på øret, eller helt fritt for loggeutstyr. Den beste effekten man får både fysisk og mentalt er om man løper i naturen, og får med seg alle sanseinntrykkene som å se fargene, høre lydene, kjenne luktene og vinden og hvilken temperatur det er i været.

På denne siden kan du lese om enkle tips for skadefri løping.

Det er bedre at du løper kort og ofte, enn langt og sjeldent. Planlegg turene dine på faste dager slik at det blir lettere å gjennomføre. Legg gjerne inn noen enkle styrkeøvelser på turen som for eksempel pushups på gresset og spensthopp til en parkbenk el. Trening av mage og rygg, legger gode forutsetninger for en god løpeteknikk.

For å holde på motivasjonen burde man ikke ta seg helt ut hver eneste gang, men prøve å se frem til neste tur. Et mål med treningen trenger ikke nødvendigvis være å delta i en konkurranse, men kanskje bare å føle seg bedre. En bra begynnelse på treningen er å sette av 45 minutter og veksle mellom å gå og jogge. Ønsker du å bli en bedre løper, og øke din egen kapasitet eller potensiale, er en økt med intervaller i uka å anbefale.

10 ukers program for nybegynnere

Enten du skal begynne å jogge, eller opplever smerte i forbindelse med jogging, kan det være lurt å benytte seg av et 10 ukers program. Dette vil hjelpe kroppen til å bli vandt med belastningen, og man unngår smerter i takt med at man kommer seg i form. Vi anbefaler 3 turer i uka, med en hviledag mellom hver økt. For eksempel løpeturer mandag – onsdag – fredag, og hviledager tirsdag, torsdag og i helgen. Finn ulike ruter som tar ca 45-60 minutter å gjennomføre. Følg dette programmet ved hjelp av en app på telefonen, eller en god gammeldags stoppeklokke.

  1. uka: Jogging 2 minutter, Gange 4 minutter
  2. uka: Jogging 3 minutter, Gange 3 minutter
  3. uka: Jogging 4 minutter, Gange 2 minutter
  4. uka: Jogging 5 minutter, Gange 3 minutter
  5. uka: Jogging 7 minutter, Gange 3 minutter
  6. uka: Jogging 8 minutter, Gange 2 minutter
  7. uka: Jogging 9 minutter, Gange 1 minutt
  8. uka: Jogging 13 minutter, Gange 2 minutter
  9. uka: Jogging 14 minutter, Gange 1 minutt
  10. uka: Løp hele veien

Hva er den beste løpeteknikken?

Det er mange meninger om dette temaet, og det finnes ingen blueprintmodell som passer alle. Hver og en har et bevegelsesmønster programmert i hjernen, men opplever man til stadighet smerter så kan dette ha en sammenheng med løpeteknikk. Man kan egentlig legge litt av skylden på joggeskoens inntog på 80- og 90-tallet, som tillater lange steg uten å oppleve smerter. Prøv å løp på den måten barbeint så endrer man fort teknikken.

På denne siden kan du lese mer om personlig trening.

Det er også mye diskusjon om barbeint løping er det beste for kroppen, og det er jo i og for seg sant ettersom det er slik vi er bygd for å løpe i utgangspunktet. Det er dog ikke skogsstier å oppdrive overalt, så en mellomting er ofte løsningen for å unngå smerter. Et enkelt tips for en bedre løpeteknikk er å peile seg inn på korte og raske steg, hvor man lener seg lett fremover når man løper.

Men hva om jeg overpronerer, er plattfot, roterer kneet innover eller tar for lange steg? Blir ikke det trøbbel? Ta en kikk på videoen under.

Typiske løpeskader

  • Beinhinnebetennelse
  • Krampe i leggen
  • Smerte i akillessenen
  • Hælspore / plantarfascitt
  • Løperkne (Runners Knee)
  • Hopperkne (Jumpers Knee)
  • Overtråkk
  • Smerte i hamstrings (bakside lår)

På denne siden kan du lese om 5 vanlige løpeskader, og hvordan du forebygger dem.

Løpeskader foamroller

Hvordan behandler vi løpeskader?

De fleste symptomer man opplever i forbindelse med løping har sammenheng med dårlig bevegelighet og svak muskulatur. Det kan også ha sammenheng med løpeteknikk, eller at man løper over evne som tidligere nevnt. For å finne årsaken til smertene gjør vi en funksjonell analyse av kroppen på klinikken. Det vil fort vise seg hvor den svake linken er når man gjør et utfallssteg, eller en knebøy. Veldig ofte ser vi en sammenheng med hva som skjer rundt korsryggen og bekkenet ved smerter som oppstår lengre ned, i knær, ankler og føtter. Mye av årsaken sitter i dette området, og man må jobbe både med behandling og korrigerende øvelser for å få et godt resultat over tid.

På denne siden kan du lese mer om idrettsskader.

10 råd for å unngå løpeskader

  1. Gjør noe med eventuelle symptomer før du begynner å løpe
  2. Skaff deg gode joggesko, som passer deg og dine føtter
  3. Begynn å jogge forsiktig
  4. Lytt til kroppen din. Gjør det vondt, ta en pause fra joggingen til du er bedre
  5. Tren allsidig, og varier med øvelser for mage og rygg, sykling, svømming og yoga
  6. Ikke løp med for lange steg
  7. Ikke øk distansen med mer enn 10% hver uke
  8. Legg tid på tøying av ulike muskelgrupper etter joggeturen
  9. Kjenn dine begrensninger
  10. Hold tempoet nede de første turene

Har du spørsmål, eller ønsker du å bestille time?

Timebestilling er enkelt å gjøre via vår online booking.

Bestill time på nett

Har du spørsmål du gjerne vil ha svar på, kan du fylle ut skjemaet under. Du kan også ringe oss på Tlf. 02385 eller sende e-post til post@rygg-rehab.no.

Vi svarer på alle henvendelser innen 24 timer.